Técnicas de relajación
LA RESPIRACIÓN
Un control adecuado de nuestra respiración es una de
las estrategias más sencillas para hacer frente a las situaciones de estrés y
manejar los aumentos en la activación fisiológica provocados por estas.
las estrategias más sencillas para hacer frente a las situaciones de estrés y
manejar los aumentos en la activación fisiológica provocados por estas.
Unos hábitos correctos de respiración son muy importantes porque aportan al organismo el
suficiente oxigeno para nuestro cerebro. El ritmo actual de vida favorece la
respiración incompleta que no utiliza la total capacidad de los pulmones.
suficiente oxigeno para nuestro cerebro. El ritmo actual de vida favorece la
respiración incompleta que no utiliza la total capacidad de los pulmones.
El objetivo
de las técnicas de respiración es facilitar el control voluntario de la
respiración y automatizarlo para que pueda ser mantenido en situaciones de
estrés.
de las técnicas de respiración es facilitar el control voluntario de la
respiración y automatizarlo para que pueda ser mantenido en situaciones de
estrés.
Vamos a
pasar a realizar una serie de ejercicios sobre la respiración.
pasar a realizar una serie de ejercicios sobre la respiración.
EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN
Para
realizar estos ejercicios realice la preparación que ya conoce del módulo
anterior, pudiéndose realizar sentado o tendido, en la situación que le resulte
más cómoda para percibir el movimiento de la respiración.
realizar estos ejercicios realice la preparación que ya conoce del módulo
anterior, pudiéndose realizar sentado o tendido, en la situación que le resulte
más cómoda para percibir el movimiento de la respiración.
Ejercicio 1:Inspiración abdominal
El objetivo
de este ejercicio es que la persona dirija el aire inspirado a la parte
inferior de los pulmones. Para lo cual se debe colocar una mano en el vientre y
otra encima del estómago.
de este ejercicio es que la persona dirija el aire inspirado a la parte
inferior de los pulmones. Para lo cual se debe colocar una mano en el vientre y
otra encima del estómago.
En el ejercicio debe de percibir movimiento al
respirar en la mano situada en el vientre, pero no en la situada sobre el
estómago.
respirar en la mano situada en el vientre, pero no en la situada sobre el
estómago.
Al principio
puede parecer dificil, pero es una técnica que se controla en unos 15-20
minutos.
puede parecer dificil, pero es una técnica que se controla en unos 15-20
minutos.
Ejercicio 2: Inspiración abdominal y ventral
El objetivo
es aprender a dirigir el aire inspirado a la zona inferior y media de los
pulmones.
es aprender a dirigir el aire inspirado a la zona inferior y media de los
pulmones.
Es igual al ejercicio anterior, sin embargo una vez llenado la parte
inferior se debe llenar también la zona media. Se debe notar movimiento primero
en la mano del abdomen y después en la del vientre.
inferior se debe llenar también la zona media. Se debe notar movimiento primero
en la mano del abdomen y después en la del vientre.
Ejercicio 3: Inspiración abdominal, ventral y costal
El objetivo
de este ejercicio es lograr una inspiración completa. La persona, colocada en
la postura del ejercicio anterior debe llenar primero de aire la zona del
abdomen, después el estómago y por último el pecho.
de este ejercicio es lograr una inspiración completa. La persona, colocada en
la postura del ejercicio anterior debe llenar primero de aire la zona del
abdomen, después el estómago y por último el pecho.
Ejercicio 4: Espiración
Este
ejercicio es continuación del 3º, se deben realizar los mismo pasos y después,
al espirar, se deben de cerrar los labios de forma que al salir del aire se
produzca un breve resoplido. La espiración debe ser pausada y controlada.
ejercicio es continuación del 3º, se deben realizar los mismo pasos y después,
al espirar, se deben de cerrar los labios de forma que al salir del aire se
produzca un breve resoplido. La espiración debe ser pausada y controlada.
Ejercicio 5: Ritmo inspiración – espiración
Este
ejercicio es similar al anterior pero ahora la inspiración se hace de forma
continua, enlazando los tres pasos (abdomen, estomago y pecho). La espiración
se hace parecido al ejercicio anterior, pero se debe procurar hacerlo cada vez
más silencioso.
ejercicio es similar al anterior pero ahora la inspiración se hace de forma
continua, enlazando los tres pasos (abdomen, estomago y pecho). La espiración
se hace parecido al ejercicio anterior, pero se debe procurar hacerlo cada vez
más silencioso.
Ejercicio 6: Sobregeneralización
Este es el
paso crucial. Aqui se debe de ir utilizando estos ejercicios en situaciones
cotidianas (sentados, de pie, caminando, trabajando, etc.). Hay que ir
practicando en las diferentes situaciones: con ruidos, con mucha luz, en la
oscuridad, con mucha gente alrededor, solor, etc.
paso crucial. Aqui se debe de ir utilizando estos ejercicios en situaciones
cotidianas (sentados, de pie, caminando, trabajando, etc.). Hay que ir
practicando en las diferentes situaciones: con ruidos, con mucha luz, en la
oscuridad, con mucha gente alrededor, solor, etc.
La respiració és tremendament important i no en som conscients… Proveu a fer tres respiracions profundes de debò i ja veureu com sentiu els canvis. I si practiqueu una mica cada dia i aneu interioritzant la manera de respirar correctament, a la llarga experimentareu una gran transformació! Endavant!