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Ejercicios para cervicales

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Realizaremos estos ejercicios
todos los días, para mantener en forma los músculos que rodean las vértebras
cervicales .
En las actividades
cotidianas, frecuentemente realizamos
gestos bruscos y desproporcionados que causan presiones y tensiones. Los
músculos adquieren algunas veces incluso rigidez. Dedicando  entre 5 y 10 minutos diarios a realizar estos
ejercicios, estiramos y relajamos los músculos, eliminaremos tensiones
acumuladas y mejoraremos el estado de nuestro organismo.
1.    
EJERCICIOS PARA
REALIZAR ESTIRADOS :
 En primer lugar enrollaremos
una toalla de lavabo, y nos estiraremos boca arriba en la cama. Nos  colocaremos la toalla a modo de almohada,
justo debajo del cuello, de manera que ayudemos a nuestras vértebras cervicales
a  recuperar su natural curvatura hacia
atrás. Nos quedaremos en esta posición durante 10 / 15  minutos aproximadamente.
Otra variante de este mismo
ejercicio consiste en colocarnos la toalla enrollada mientras estamos sentados
en el sofá, con la espalda bien apoyada al 
respaldo.
2.    
EJERCICIOS PARA
REALIZAR EN LA DUCHA.   
                                                      
Mientras estamos en la ducha,
bajo el agua templada,  realizaremos
estos estiramientos tan sencillos durante 5 minutos aproximadamente.
En primer lugar cruzaremos
nuestras manos detrás de la cabeza y haremos una suave presión hacia delante,
mientras notamos cómo se estiran nuestros músculos cervicales. 
A  continuación colocaremos nuestra mano derecha
en la parte posterior de la cabeza y repetiremos de nuevo la presión hacia el
lado derecho. Notaremos cómo los músculos que se dirigen hacia el hombro y omóplato izquierdo se estiran.
Repetiremos el mismo ejercicio
con la mano izquierda, para que sean los músculos del lado derecho los que se
estiren en esta ocasión.

Técnicas de relajación

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LA RESPIRACIÓN
Un control adecuado de nuestra respiración es una de
las estrategias más sencillas para hacer frente a las situaciones de estrés y
manejar los aumentos en la activación fisiológica provocados por estas.
Unos hábitos correctos de respiración son muy importantes porque aportan al organismo el
suficiente oxigeno para nuestro cerebro. El ritmo actual de vida favorece la
respiración incompleta que no utiliza la total capacidad de los pulmones.
El objetivo
de las técnicas de respiración es facilitar el control voluntario de la
respiración y automatizarlo para que pueda ser mantenido en situaciones de
estrés.
Vamos a
pasar a realizar una serie de ejercicios sobre la respiración.

EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN


Para
realizar estos ejercicios realice la preparación que ya conoce del módulo
anterior, pudiéndose realizar sentado o tendido, en la situación que le resulte
más cómoda para percibir el movimiento de la respiración.
Ejercicio 1:Inspiración abdominal
El objetivo
de este ejercicio es que la persona dirija el aire inspirado a la parte
inferior de los pulmones. Para lo cual se debe colocar una mano en el vientre y
otra encima del estómago. 
En el ejercicio debe de percibir movimiento al
respirar en la mano situada en el vientre, pero no en la situada sobre el
estómago.
Al principio
puede parecer dificil, pero es una técnica que se controla en unos 15-20
minutos.
Ejercicio 2: Inspiración abdominal y ventral
El objetivo
es aprender a dirigir el aire inspirado a la zona inferior y media de los
pulmones. 
Es igual al ejercicio anterior, sin embargo una vez llenado la parte
inferior se debe llenar también la zona media. Se debe notar movimiento primero
en la mano del abdomen y después en la del vientre.
Ejercicio 3: Inspiración abdominal, ventral y costal
El objetivo
de este ejercicio es lograr una inspiración completa. La persona, colocada en
la postura del ejercicio anterior debe llenar primero de aire la zona del
abdomen, después el estómago y por último el pecho.
Ejercicio 4: Espiración
Este
ejercicio es continuación del 3º, se deben realizar los mismo pasos y después,
al espirar, se deben de cerrar los labios de forma que al salir del aire se
produzca un breve resoplido. La espiración debe ser pausada y controlada.
Ejercicio 5: Ritmo inspiración – espiración
Este
ejercicio es similar al anterior pero ahora la inspiración se hace de forma
continua, enlazando los tres pasos (abdomen, estomago y pecho). La espiración
se hace parecido al ejercicio anterior, pero se debe procurar hacerlo cada vez
más silencioso.
Ejercicio 6: Sobregeneralización
Este es el
paso crucial. Aqui se debe de ir utilizando estos ejercicios en situaciones
cotidianas (sentados, de pie, caminando, trabajando, etc.). Hay que ir
practicando en las diferentes situaciones: con ruidos, con mucha luz, en la
oscuridad, con mucha gente alrededor, solor, etc. 

Osteoporosis: deje de fumar y haga ejercicio

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SUPRESIÓN DE HÁBITOS POCO SALUDABLES
Deje de fumar, en caso de hacerlo.
Igualmente, restrinja el consumo de alcohol. El exceso de alcohol puede causar daño a los huesos y aumentar el riesgo de sufrir caídas y fracturas de huesos.
EL EJERCICIO
Un artículo de “Medscape” propone el ejercicio físico como posible respuesta a la prevención de osteoporosis. Sabiendo que bajo un esfuerzo físico el cuerpo reacciona fortaleciendo las zonas usadas, usando los huesos a través del ejercicio se puede prevenir la pérdida de hueso; el ejercicio regular puede reducir la probabilidad de fracturas óseas en personas con osteoporosis.
Algunos de los ejercicios recomendados son:
  • Ejercicios de soporte de peso: caminar, trotar, jugar tenis, bailar
  • Ejercicios de resistencia: pesas libres, máquinas de pesas, bandas de caucho para estirar
  • Ejercicios de equilibrio: tai chi, yoga
  • Montar en bicicleta estática
  • Utilizar máquinas de remos
  • Evite cualquier ejercicio que ofrezca riesgo de caída o ejercicios de alto impacto que puedan causar fracturas.
LA MASA ÓSEA DE LA MUJER DEPENDE MÁS DEL EJERCICIO FÍSICO QUE DEL CALCIO
Un estudio realizado por el Colegio Universitario de Medicina de Hershey, Pensilvania (Estados Unidos), ha llegado a la conclusión de que la masa ósea de la mujer depende más del ejercicio físico practicado en la adolescencia que de la cantidad de calcio consumida.
Otra de las conclusiones de este estudio es que no influye la intensidad con la que se realiza el ejercicio sino su práctica diaria.
Fuente: DIARIO MÉDICO- Martes, 11 de julio de 2000