Hablamos de glucosa, hablamos de salud 2

Ahora que entendimos en el artículo anterior la importancia de limitar los picos de glucosa y fructosa, vamos a ver como se hace. Lo que te sugiero es que sigas los valiosos consejos de Jessie Inchauspé, bioquímica y exitosa autora francesa (su último libro alcanzó el tercer lugar en la lista de bestsellers del New York Times).

Primero echaremos un vistazo rápido a los productos dulces, las verduras, la fibra y sus importancias.

– En los productos dulces e industrializados encontramos glucosa, fructosa y sacarosa.

– Las verduras de raíz (remolacha, patatas, zanahorias, apio nabos, chirivías, nabos) las semillas y legumbres (arroz, avena, maíz, trigo, cebada, judías, guisantes, lentejas, soja, garbanzos) contienen almidón. Durante la digestión, el almidón se transforma en glucosa.

– Las verduras contienen muchísima fibra (principalmente los vegetales verdes), que permanecen en fibra después del proceso de digestión. Las frutas y legumbres también contienen mucha fibra.

La fibra es un elemento esencial para nuestra salud, participando en el buen funcionamiento del sistema digestivo, inmunológico y hormonal. Ayudan a reducir la descomposición del almidón en glucosa y ralentizan el paso de la glucosa y la fructosa a la sangre (recubriendo nuestros intestinos con una especie de gel), suavizando así la curva de azúcar en sangre. Esto provoca una caída en la secreción de insulina y, por lo tanto, también un retorno más rápido al modo de “quema de grasa”. Además, la fibra nutre las bacterias buenas de nuestro intestino, fortalece nuestra microbiota, ayuda a eliminar los residuos de la digestión, reduce nuestros niveles de colesterol y garantiza que todo funcione correctamente.

Hemos visto que la fructosa es incluso peor que la glucosa para nuestra salud. Por tanto, conviene preferir los alimentos ricos en almidón a los productos azucarados e industrializados.

Es importante recordar que podemos tener un nivel de azúcar en sangre en ayunas dentro de lo normal, pero que son los picos de glucosa repetidos durante el día los que pueden propiciar el desarrollo de problemas de salud.

Tenemos el poder de reducir estos picos de glucosa, ralentizar el proceso de envejecimiento y mejorar. Podemos tener más capacidad para adaptarnos al estrés y aumentar nuestra energía. Esto impacta nuestro peso, nuestro equilibrio hormonal / emocional, y mucho más.

ENTONCES, ¿CÓMO SUAVIZAR LA CURVA DE NUESTRA GLUCEMIA?

1) Consume los alimentos en el orden correcto:

1° Fibras > 2° Proteínas > 3° Grasas > 4° Almidones y Azúcares

Empezar la comida recubriendo nuestro sistema digestivo con fibra ayuda a reducir y retardar la absorción de azúcar en la sangre, lo que reduce la importancia de los picos de glucosa y fructosa. Además, al comer en este orden, la grelina (hormona del hambre) permanece baja por más tiempo, como nuestro nivel de hambre.

Por tanto, puedes añadir verduras como entrante a todas tus comidas. Como se explicó anteriormente, la fibra proviene principalmente de verduras, frutas y legumbres. Más que nada vegetales verdes. Si tienes que esperar, procura no dejar pasar más de dos horas entre la ingesta de verdura y el resto, este es aproximadamente el tiempo que tarda la fibra en transitar hasta el estómago.

En cuanto a las frutas, prefieras las rojas o negras, los cítricos, las manzanas pequeñas y ácidas, porque son las frutas más ricas en fibra y bajas en azúcares. Por lo contrario, las frutas más ricas en azúcar son el mango, la piña y otras frutas exóticas.

Evita los jugos, ya que carecen de fibra. Elije mejor las sopas con verduras picadas a las finamente licuadas, lo mismo ocurre con los purés. También prefiera frutas enteras. En un smoothie por ejemplo, hay menos o ninguna fibra, y hay más frutas de las que podríamos consumir si las comiéramos enteras, lo que por tanto aumenta la cantidad de glucosa y fructosa ingerida y absorbida. Además, al beberlo lo ingerimos más rápido que si nos comimos la fruta entera. Por lo tanto, esto también aumenta la velocidad a la que se pueden absorber la glucosa y la fructosa, creando un aumento aún mayor en el azúcar en la sangre. Los frutos secos han conservado su fibra, pero como han perdido toda su agua y han disminuido de tamaño, tendemos a comer más frutos secos que frescos. Por lo tanto, la concentración de azúcar es la misma para menos volumen y, en última instancia, consumimos más azúcar, más rápidamente de lo que la naturaleza pretendía, creando así picos más masivos de glucosa y fructosa.

2) Deja de contar calorías:

Estudios científicos recientes confirman que una persona que se esfuerza por suavizar su curva de azúcar en la sangre puede ingerir más calorías y perder más peso con mayor facilidad que una persona que ingiere menos calorías sin preocuparse por suavizar su curva de azúcar en sangre. Hace pensar, ¿no?

3) Suaviza la curva de tu desayuno:

Esto puede parecer paradójico, pero se ha demostrado que una dieta rica en carbohidratos limita la energía disponible tras la digestión. Después de un desayuno que provoca un gran aumento de glucosa, el hambre vuelve más rápidamente y el azúcar en la sangre está fuera de control durante todo el día. Entonces nuestro almuerzo y cena también causan grandes picos. Por lo contrario, si tomamos un desayuno que no provoca pico, las siguientes comidas se estabilizarán. Y es al despertarnos, mientras estamos en ayunas, cuando nuestro cuerpo es más sensible a la glucosa. Todo se digiere extremadamente rápido, por lo que comer azúcar en el desayuno suele provocar el mayor pico del día.

4) Después de las comidas, ¡muévete! :

Las mitocondrias de las células musculares pueden extraer energía de las grasas, pero cuando abunda la glucosa, favorecerán este combustible, que es rápido y listo para usar. Si movemos y contraemos nuestros músculos cuando la glucosa sale del intestino y entra al torrente sanguíneo, nuestras mitocondrias aumentan su capacidad de combustión. Esto ayuda a suavizar nuestras curvas de azúcar en la sangre sin aumentar la cantidad de insulina. En principio, los músculos necesitan insulina para asimilar la glucosa. Sin embargo, cuando están en acción, no necesitan insulina para hacerlo.

Lo ideal es hacer ejercicio después de la comida (20 minutos después), pero también puedes beneficiarte de estos beneficios (aunque menos) si realizas actividad física 30 minutos antes de comer. Hablamos de 10-20 minutos de caminata o 10 minutos de entrenamiento de fuerza, como 30 sentadillas y 10 flexiones por ejemplo. Entonces, ¿por qué no adquirir el hábito de dar un breve paseo después de cenar?

5) Acompaña tus carbohidratos:

Entonces, cuando comes carbohidratos, adquiere el hábito de añadir fibras, proteínas o grasas y comerlos primero cuando sea posible. Por ejemplo, si estás acostumbrado a comer galletas como snack, prefiere una fruta (por su contenido en fibra), y mejor aún, acompaña el producto dulce con unas nueces o almendras, o un yogur griego o skyr (que contiene más proteínas y grasa).

              Conclusión:

Poco a poco verás que controlarás cada vez más tus antojos, tendrás menos hambre de lo habitual entre las comidas, podrás estabilizar tus niveles de energía, tu peso, tu sueño y tu salud.

Si te resulta difícil realizar todos estos cambios a la vez, es normal. Elije uno de estos consejos e intenta implementarlo. Paso a paso también podrás poner a otros en acción. Se paciente y amable contigo mismo. No te presiones demasiado, está bien si no lo haces todos los días o si no añades verduras primero en cada comida. Poco a poco irás encontrando tus propios hábitos y te sentirás mejor.

Un mismo alimento puede provocar diferentes reacciones según cada individuo. Estas diferencias se deben a muchos factores: niveles de insulina en ayunas, masa muscular, flora intestinal, nivel de hidratación, estado de reposo o estrés, actividad física alrededor de la comida… Prueba, juega, observa y aprende a conocer mejor tu cuerpo.

Estos consejos pueden beneficiar ABSOLUTAMENTE A TODOS. Sin embargo, si sufres de diabetes y estás tomando algún tratamiento, por ejemplo, antes de poner en práctica estos consejos, habla con tu médico.

Para un asesoramiento más específico y adaptado a su caso, estoy a tu disposición. No dudes en preguntarme.

Margot