El ejercicio fisico es uno de los cinco pilares de la salud. Sin movimiento, no habría vida. El Dr. Roger Sperry, que ha recibido el Premio Nobel por su investigación sobre el cerebro, afirma que “el 90% de la estimulación y nutrición del cerebro son generados por el movimiento de la columna“.

No estamos hechos para sentarnos 8 horas al día, sino para realizar diversas actividades físicas que combinan resistencia, fuerza, flexibilidad y caminar. Todas estas actividades tienen diferentes propiedades y beneficios para nuestro organismo. Lo ideal es combinar fuerzas de tracción (estiramientos, yoga, flexibilidad) y compresivas (peso, alta intensidad, activación muscular).

1) FUERZAS DE TRACCIÓN (estiramientos, yoga, flexibilidad) :

Beneficios:

– Aumenta la flexibilidad muscular
– Mejora la postura
– Mejora la eficiencia muscular
– Relaja la tensión muscular y ayuda a reducir el dolor
– Mejora la amplitud de las articulaciones, cual sea la edad
– Aumenta el nivel de energía, disminuye la fatiga
– Facilita la circulación sanguínea
– Aumenta la secreción de endorfinas: hormonas que actúan sobre el dolor, que además provocan una sensación de relajación y bienestar, reduciendo considerablemente el estrés y aliviando la tensión.
– Favorece la acción de tendones y músculos

Algunas reglas:

– Calienta antes de estirar
– Estira suavemente y lentamente, sin llegar a causar dolor
– Respira lentamente y profundamente y concéntrate en relajar la zona mientras la estiras
– No haga movimientos entrecortados o bruscos
– Después de un esfuerzo físico intenso, se aconseja esperar 48 horas para estirar
– Gradualmente, 10 segundos, luego alargue cada día

2) FUERZAS COMPRESIVAS (peso, alta intensidad, activación muscular):

Beneficios:

– Mejora la postura
– Mejora el equilibrio aumentando el control muscular
– Reduce el estrés y la ansiedad
– Fortalece el sistema óseo (lo que ayuda a prevenir significativamente el riesgo de caídas y lesiones relacionadas)
– Reducción de los factores de riesgo para la salud: el entrenamiento de fuerza puede afectar positivamente la resistencia a la insulina, la tasa metabólica en reposo, la presión arterial y la cantidad de grasa corporal
– Te permite mantener tus músculos a medida que envejeces y mantener tus facultades físicas, y por lo tanto ayuda a mantener la autonomía de las personas mayores
– Contribuye a la buena salud del corazón
– Aumenta la masa muscular y la fuerza
– Favorece el bienestar al aumentar la secreción de endorfinas
– Da energía
– Aporta confianza en uno mismo y mejora la autoestima
– Aumenta el metabolismo basal
– Reducción de la fatiga, la ansiedad, la depresión
– Previene el dolor de espalda: cuanto más se tonifican los músculos de la espalda, más se mantiene la columna vertebral. Además, el desarrollo muscular de los músculos abdominales y lumbares, que juegan un papel importante en el equilibrio de la pelvis, previene eficazmente el dolor de espalda.

3) CAMINAR:

– Es una actividad única que activa circuitos neuronales que ninguna otra actividad involucra.
>> Puedes consultar nuestro consejo anterior “Caminar diariamente” para más información.

>> Habla con tu fisioterapeuta o entrenador deportivo para realizar los movimientos de manera segura y adecuada

Lo principal es hacerlo todos los días, a tu propio ritmo.
¡Así es como construyes hábitos sólidos que puedes disfrutar!

Hay muchas pequeñas cosas que puedes hacer para mejorar tu dieta y, por lo tanto, tu salud y bienestar. Estas son generalmente cosas básicas, conocidas por todos y fáciles de añadir.

Sin embargo, a veces es muy complicado para muchas personas. Aquí vamos a compartir contigo algunos consejos, pero sobre todo apoyarte, ser un equipo que te escuche y esté disponible para acompañarte en tu camino hacia la salud y la felicidad.

– 2,5 LITROS DE AGUA AL DÍA

– NO MÁS DE 2 CAFÉ O TÉ AL DÍA, Y NO DESPUÉS DE LAS 14:00: diuréticos y estimulantes, tienden a aumentar el nivel de cortisol que es la hormona del estrés, a deshidratarnos si se consumen en exceso, e impactan negativamente nuestro sueño.

– COME PROTEÍNAS CON CADA COMIDA: yogur griego, huevos, pollo, carnes rojas, salmón (para vegetarian@s y vegan@s, no dudes en consultarnos por otras opciones): las proteínas son fundamentales para el buen funcionamiento del organismo, juegan un papel importante en el mantenimiento de una buena masa muscular, y son lentos para ser digeridos, lo que tiende a suprimir el hambre y mantenernos satisfechos por más tiempo. Por tanto, son ideales si sueles tener hambre entre horas y te vengas contra los productos dulces.

– MINIMIZA LOS PRODUCTOS PROCESADOS y cocina tú mismo. Esto evitará grandes cantidades de azúcar y productos químicos no deseados.

– AUMENTA TU CONSUMO DE OMEGA-3: nueces, semillas de lino y chía, anchoas, caballa, sardinas, salmón, atún. Los omega-3 son antiinflamatorios, efectivos contra la depresión y la ansiedad, beneficiosos para la salud ocular y ayudan a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, reduciendo la presión arterial, aumentando el colesterol HDL (a menudo llamado “colesterol bueno”) y previenen la formación de coágulos de sangre.

– COME AL MENOS 3 VERDURAS AL DÍA Y 2 FRUTAS: están llenas de vitaminas esenciales, dan energía y ayudan a la digestión. ¡Diversifica tus platos, haz que la hora de la comida sea un placer, añade diferentes texturas y colores!

– Si tienes hambre a mitad del día y quieres un poco de SNACK, OPTA POR FRUTOS SECOS, como nueces, almendras, avellanas y nueces de Brasil. Son ricos en omega-3, fibras, antioxidantes y minerales, por lo que son perfectos para complementar una dieta saludable. Preferiblemente sin sal o azúcar, y un puñado, ya que son altos en calorías.

– MINIMIZA LA INGESTA DE AZÚCAR BLANCO, evitando bollería, galletas y dulces. Si no puedes prescindir de los postres dulces, considera la miel, que además de sus muchas virtudes (fortificante, antimicrobiana, inmunoestimulante, importante fuente de antioxidantes), tiene un índice glucémico más bajo.

– COCINE CON MANTEQUILLA, GHEE, ACEITE DE OLIVA O ACEITE DE COCO, pero evite el aceite de girasol y el aceite de colza, que son potentes perturbadores endocrinos.

– Elije en la medida de lo posible PRODUCTOS PROCEDENTES DE LA AGRICULTURA ECOLÓGICA Y LOCAL, para evitar muchos productos químicos y conservantes.

– En algunos casos, algunas personas (en su mayoría mujeres, debido a los muchos cambios hormonales) pueden preferir COMER DE 5 A 6 VECES AL DÍA, PERO EN CANTIDADES MÁS PEQUEÑAS. Esto ayuda a regular los niveles de glucosa en la sangre, para no sobrecargar el hígado, el páncreas y las glándulas suprarrenales, para mantener equilibrados los niveles hormonales (cortisol, adrenalina, estrógeno).

– EVITA COMER DESPUÉS DE LAS 8 PM, reduce el riesgo de desarrollar obesidad, y te ayudará a dormir mejor.

Si quieres más consejos o respuestas a tus dudas, podemos ponernos a tu disposición, ¡así que ven y pregúntanos! Y si necesita más, trataremos de derivarte a personas calificadas que puedan ayudarlo mejor.

¿Y si la actividad física más importante para mantenerse saludable no fuera otra que caminar? Porque, efectivamente, caminar siempre ha sido la forma más fácil de moverse para los humanos.
Caminar no requiere ninguna habilidad o entrenamiento especial, y puede adaptarse fácilmente a una agenda apretada. También es una actividad de bajo impacto que generalmente presenta poco riesgo para las articulaciones.

Beneficios:

Calma el sistema nervioso
Estimula la circulación sanguínea
Disminuye la presión arterial
Mejora el sueño: ayuda a conciliar el sueño más rápido, dormir más y mejor (sueño reparador), reduciendo la necesidad de pastillas para dormir.
Aumenta la densidad mineral ósea (lo que puede prevenir la osteoporosis)
Estimula el sistema inmunológico
Mejora la concentración, la memoria y el procesamiento de la información
Pérdida de peso y aumento de masa muscular: caminar regularmente ayuda a mejorar el procesamiento de la insulina en el cuerpo y mejora el metabolismo al quemar calorías y prevenir la pérdida de masa muscular, lo cual es especialmente importante a medida que envejece.
Reduce el riesgo de enfermedades crónicas y cardiovasculares
Reduce el efecto de la resistencia a la insulina y protege contra la diabetes tipo 2
Mejora el tránsito intestinal y la movilidad gástrica
Reduce el dolor: al permitir que el cerebro produzca endorfinas, que son analgésicos naturales que actúan como la morfina
Reduce el estrés: al reducir las hormonas del estrés (cortisol y adrenalina) y aumentar los niveles de endorfina y serotonina, dos moléculas implicadas en la sensación de bienestar y felicidad.
Ayuda a tomar mejores decisiones
Vive y aprecia los cambios de estación y la naturaleza
Desarrolla tu creatividad

¿Cuánto tiempo o cuántos pasos?

– ¡Tú decides! Pero elige un objetivo realista y alcanzable: ni demasiado fácil ni demasiado difícil.
– Puedes caminar 10.000 o 15.000 pasos por día, o durante 30 minutos a 1 hora.
– No dude, con el tiempo, en intensificar el ritmo y la elevación del camino.
– Se recomienda caminar por la mañana y/o después de las comidas.
– Date tiempo para tratar de encontrar tu equilibrio. Si no puedes encontrar el tiempo o la energía para dar 10,000 pasos, comience con 6,000 y siga subiendo. También puedes hacer varias caminatas pequeñas durante el día.
– Lo principal es hacerlo todos los días, a tu propio ritmo. ¡Así es como construyes hábitos sólidos que puedes disfrutar!

Un buen sueño es importante para nuestra salud. Cuando dormimos nuestras células se regeneran, nuestro sistema nervioso puede coordinar y controlar mejor las funciones vitales, y también ayuda a la buena salud de nuestro sistema inmune.

También ayuda a tener mejor concentración, atención y memoria, aumentando nuestra productividad. Y todos lo sabemos, una buena noche nos pone de mejor humor!

La melatonina es “la hormona del sueño” porque promueve el sueño. Esta producida por el cerebro para regular el ritmo biológico circadiano (día/noche), así que su producción aumenta al final del día, cuando la luz disminuye.

 Para mejorar tu sueño, tienes que preparar tu cerebro a dormir:

• Cierra las luces 2 horas antes de irte a dormir: las luces brillantes suprimen la producción de melatonina, que contrarresta el sueño.
• Relájate: las actividades de baja intensidad facilitan el sueño: leer, escribir, meditar, caminar…
• Deja las pantallas 1 hora antes de irte a dormir (TV y teléfonos): las luces azules de las pantallas perjudican tu calidad de sueño
• Haz que tu habitación sea más fría: la temperatura de tu cuerpo necesita bajar 2 grados para conciliar el sueño
• Oscurece tu dormitorio: para una mejor liberación de melatonina
• Despiértate y acuéstate a la misma hora todas las noches, incluso los fines de semana
• Obtén la luz del sol de la mañana al despertarte para ayudar con una mejor liberación de melatonina para la noche siguiente

Si tienes dudas o preguntas, estamos aquí para ayudarte!