Parlem de glucosa, parlem de salut 2

Ara que vam entendre en l’article anterior la importància de limitar els pics de glucosa i fructosa, veurem com es fa. El que et suggereixo és que segueixis els valuosos consells de Jessie *Inchauspé, bioquímica i reeixida autora francesa (el seu últim llibre va aconseguir el tercer lloc en la llista de best sellers del New York Times).

Primer donarem un cop d’ull ràpid als productes dolços, les verdures, la fibra i les seves importàncies.

– En els productes dolços i industrialitzats trobem glucosa, fructosa i sacarosa.

– Les verdures d’arrel (remolatxa, patates, pastanagues, api naps, *chirivías, naps) les llavors i llegums (arròs, civada, blat de moro, blat, ordi, mongetes, pèsols, llenties, soia, cigrons) contenen midó. Durant la digestió, el midó es transforma en glucosa.

– Les verdures contenen moltíssima fibra (principalment els vegetals verds), que romanen en fibra després del procés de digestió. Les fruites i llegums també contenen molta fibra.

La fibra és un element essencial per a la nostra salut, participant en el bon funcionament del sistema digestiu, immunològic i hormonal. Ajuden a reduir la descomposició del midó en glucosa i alenteixen el pas de la glucosa i la fructosa a la sang (recobrint els nostres intestins amb una espècie de gel), suavitzant així la corba de sucre en sang. Això provoca una caiguda en la secreció d’insulina i, per tant, també un retorn més ràpid al mode de “crema de greix”. A més, la fibra nodreix els bacteris bons del nostre intestí, enforteix la nostra microbiota, ajuda a eliminar els residus de la digestió, redueix els nostres nivells de colesterol i garanteix que tot funcioni correctament.

Hem vist que la fructosa és fins i tot pitjor que la glucosa per a la nostra salut. Per tant, convé preferir els aliments rics en midó als productes ensucrats i industrialitzats.

És important recordar que podem tenir un nivell de sucre en sang en dejú dins del normal, però que són els pics de glucosa repetits durant el dia els que poden propiciar el desenvolupament de problemes de salut.

Tenim el poder de reduir aquests pics de glucosa, alentir el procés d’envelliment i millorar. Podem tenir més capacitat per a adaptar-nos a l’estrès i augmentar la nostra energia. Això impacta el nostre pes, el nostre equilibri hormonal / emocional, i molt més.

LLAVORS, COM SUAVITZAR LA CORBA DE LA NOSTRA GLUCÈMIA?

1) Consumeix els aliments en l’ordre correcte:

1° Fibres > 2° Proteïnes > 3° Greixos > 4° Midons i Sucres

Començar el menjar recobrint el nostre sistema digestiu amb fibra ajuda a reduir i retardar l’absorció de sucre en la sang, la qual cosa redueix la importància dels pics de glucosa i fructosa. A més, en menjar en aquest ordre, la grelina (hormona de la fam) roman baixa per més temps, com el nostre nivell de fam.

Per tant, pots afegir verdures com a entrant a tots els teus menjars. Com es va explicar anteriorment, la fibra prové principalment de verdures, fruites i llegums. Més que res vegetals verds. Si has d’esperar, procura no deixar passar més de dues hores entre la ingesta de verdura i la resta, aquest és aproximadament el temps que triga la fibra a transitar fins a l’estómac.

Quant a les fruites, prefereixis les vermelles o negres, els cítrics, les pomes petites i àcides, perquè són les fruites més riques en fibra i baixes en sucres. Pel contrari, les fruites més riques en sucre són el mango, la pinya i altres fruites exòtiques.

Evita els sucs, ja que manquen de fibra. Tria millor les sopes amb verdures picades a les finament liquades, el mateix ocorre amb els purés. També prefereixi fruites senceres. En un smoothie per exemple, hi ha menys o cap fibra, i hi ha més fruites de les que podríem consumir si les mengéssim senceres, la qual cosa per tant augmenta la quantitat de glucosa i fructosa ingerida i absorbida. A més, en beure-ho ho ingerim més ràpid que si ens vam menjar la fruita sencera. Per tant, això també augmenta la velocitat a la qual es poden absorbir la glucosa i la fructosa, creant un augment encara major en el sucre en la sang. La fruita seca han conservat la seva fibra, però com han perdut tota la seva aigua i han disminuït de grandària, tendim a menjar més fruita seca que frescos. Per tant, la concentració de sucre és la mateixa per a menys volum i, en última instància, consumim més sucre, més ràpidament del que la naturalesa pretenia, creant així pics més massius de glucosa i fructosa.

2) Deixa de comptar calories:

Estudis científics recents confirmen que una persona que s’esforça per suavitzar la seva corba de sucre en la sang pot ingerir més calories i perdre més pes amb major facilitat que una persona que ingereix menys calories sense preocupar-se per suavitzar la seva corba de sucre en sang. Fa pensar, no?

3) Suavitza la corba del teu desdejuni:

Això pot semblar paradoxal, però s’ha demostrat que una dieta rica en carbohidrats limita l’energia disponible després de la digestió. Després d’un desdejuni que provoca un gran augment de glucosa, la fam torna més ràpidament i el sucre en la sang està fora de control durant tot el dia. Llavors el nostre esmorzar i sopar també causen grans pics. Pel contrari, si prenem un desdejuni que no provoca pic, els següents menjars s’estabilitzaran. I és en despertar-nos, mentre estem en dejú, quan el nostre cos és més sensible a la glucosa. Tot es digereix extremadament ràpid, per la qual cosa menjar sucre en el desdejuni sol provocar el major pic del dia.

4) Després dels menjars, mou-te!:

Els mitocondris de les cèl·lules musculars poden extreure energia dels greixos, però quan abunda la glucosa, afavoriran aquest combustible, que és ràpid i llest per a usar. Si movem i contraiem els nostres músculs quan la glucosa surt de l’intestí i entra al torrent sanguini, els nostres mitocondris augmenten la seva capacitat de combustió. Això ajuda a suavitzar les nostres corbes de sucre en la sang sense augmentar la quantitat d’insulina. En principi, els músculs necessiten insulina per a assimilar la glucosa. No obstant això, quan estan en acció, no necessiten insulina per a fer-ho.

L’ideal és fer exercici després del menjar (20 minutos després), però també pots beneficiar-te d’aquests beneficis (encara que menys) si realitzes activitat física 30 minuts abans de menjar. Parlem de 10-20 minutos de caminada o 10 minuts d’entrenament de força, com 30 esquats i 10 flexions per exemple. Llavors, per què no adquirir l’hàbit de fer un breu passeig havent sopat?

5) Acompanya els teus carbohidrats:

Llavors, quan menges carbohidrats, adquireix l’hàbit d’afegir fibres, proteïnes o greixos i menjar-los primer quan sigui possible. Per exemple, si estàs acostumat a menjar galetes com a snack, prefereix una fruita (pel seu contingut en fibra), i millor encara, acompanya el producte dolç amb unes nous o ametlles, o un iogurt grec o *skyr (que conté més proteïnes i grassa).

Conclusió:

A poc a poc veuràs que controlaràs cada vegada més els teus antulls, tindràs menys gana de l’habitual entre els menjars, podràs estabilitzar els teus nivells d’energia, el teu pes, el teu somni i la teva salut.

Si et resulta difícil realitzar tots aquests canvis alhora, és normal. *Elije un d’aquests consells i intenta implementar-ho. Pas a pas també podràs posar a uns altres en acció. Es pacient i amable amb tu mateix. No et pressionis massa, està bé si no ho fas tots els dies o si no afegeixes verdures primer en cada menjar. A poc a poc aniràs trobant els teus propis hàbits i et sentiràs millor.

Un mateix aliment pot provocar diferents reaccions segons cada individu. Aquestes diferències es deuen a molts factors: nivells d’insulina en dejú, massa muscular, flora intestinal, nivell d’hidratació, estat de repòs o estrès, activitat física al voltant del menjar… Prova, juga, observa i aprèn a conèixer millor el teu cos.

Aquests consells poden beneficiar ABSOLUTAMENT A TOTS. No obstant això, si sofreixes de diabetis i estàs prenent algun tractament, per exemple, abans de posar en pràctica aquests consells, parla amb el teu metge.

Per a un assessorament més específic i adaptat al seu cas, estic a la teva disposició. No dubtis a preguntar-me.

Margot